Když nemůžete usnout...
Sdílejte s přáteli
 

Když nemůžete usnout...

Víte, že problémy s usínáním a poruchy spánku mohou způsobit stres, deprese a v nejhorších případech i pokus o sebevraždu? Dříve než ale sáhnete po zdraví škodlivých a návykových pilulkách, máme pro vás dobrou zprávu. Existují i přirozenější metody, jak s nespavostí bojovat.

Co je nespavost

Nespavost odborně insomnie je nejčastější porucha spánku. Hlavními příznaky jsou špatné usínání a problémy během spánku (přerušovaný spánek, brzké probouzení apod.).

Druhy nespavosti

  • Krátkodobá - trvání maximálně měsíc a je převážně způsobena životní či stresovou situací. Většinou odezní sama, ovšem může se opakovat a být tak základem ke vzniku dlouhodobé nespavosti.
  • Dlouhodobá – trvá déle než 6 měsíců a představuje závažný problém hlavně z hlediska možnosti psychických poruch. Je důležité najít příčinu a začít ji léčit.
  • Primární – jde o onemocnění samo o sobě a není důsledkem jiné nemoci (např. neurologické, interní či psychické). Trpí jí lidé starší 30-ti let.
  • Sekundární – vzniká na základě jiného onemocnění, které je často nevyléčitelné. Zde se léčba zaměřuje nejen na prvotní nemoc, ale i na léčbu nespavosti. 

PŘÍČINY VZNIKU

Kvalitní noční spánek je nezbytně důležitý pro běžné fungování organismu. Za nespavost často může:
  • kouření
  • velké množství kávy či čaje /především před spaním/
  • častá konzumace alkoholu
  • pravidelné užívání nějakých léků
  • špatné stravovací návyky
  • malé množství pohybu
  • náročná fyzická aktivita před spaním
  • nedostatek hořčíku či vápníku
  • hormonální výkyvy

Může spánek za deprese?

 

Studie z wisconsinské university zkoumala pacienty, kteří měli ve spánku potíže s dýcháním. Ti byli rozděleni do čtyř kategorií podle závažnosti symptomů. Vědci zjistili, že riziko deprese se mezi každým stupněm závažnosti zdvojnásobuje a to právě v návaznosti se špatným spánkem. Přitom řadu let se předpokládalo, že špatný spánek je symptomem, ne však příčinou. Touto studií vědci potvrdili, že právě špatná kvalita spánku může za celou řadu duševních problémů.

Týká se nespavost i vás?

  • Dlouho usínáte, až po více než 30 minutách od ulehnutí
  • Často se probouzíte a máte dlouhé pauzy mezi dalším usnutím
  • Brzo se probouzíte, dříve, než chcete
  • Váš spánek je nekvalitní
     

     

    Jak nespavost řešit

    Dobrého nočního spánku můžeme docílit i přirozenější cestou, než jsou léky na spaní.

    PŘÍRODNÍ LÉČBA

    Třezalka tečkovitá (Hypericum perforatum) je nejznámější bylina užívaná proti nespavosti. Využívá se její květ, který má antidepresivní a zklidňující účinky. Nesmí se však kombinovat antidepresivními léky (způsobí zvýšení hladiny serotoninu) či s hormonální antikoncepcí (snižuje její účinky). Stejně tak se při dlouhodobém užívání třezalky nesmíte opalovat (dojde ke kožní reakci tzv. fotosenzitivitě).

    Kozlík lékařský (Valeriana officinalis), kořen byliny, který se v sušené formě užívá jako čaj. Pro lepší podporu nespavosti je vhodný jako součást kozlíkových kapek. Díky komplexu látek obsažených v kozlíku zvyšuje v mozku hladinu kyseliny gama-aminomáselné, která podporuje schopnost kvalitního spánku. Stačí denně před spaním užívat 15-20 kapek, a to max. tři týdny bez přestávky.

    Meduňka lékařská (Melissa officinalis), bylina, která se v sušené podobě užívá jako čaj. Odvar z meduňky slouží i jako uklidňující koupel. Její uklidňující účinky jsou známé už od středověku. V kombinaci s dalšími bylinkami (50 g meduňky, 20 g citrónové kůry, 30 g semínek koriandru, 10 g nastrouhaného muškátového oříšku a 10 g skořicové kůry), které se pokrájí a týden louhují v ředěném lihu (200 ml vody a 100 ml lihu), vznikají vyhlášené Karmelitské kapky.

    Mučenka pletní (Passiflora incarnata), bylina kterou pro její sedativní účinky používali již staří Aztékové má vysoké zklidňující účinky. Ať už čerstvá nebo sušená, se používá k léčbě nervového napětí a nespavosti.

    Chmel otáčivý (Humulus lupulus). Z jeho chmelové žlázy (glanduli lupuli) se suší čaj či přísada do čajových směsí. Při jeho konzumaci dochází k častému vylučování, jelikož chmel působí močopudně.
     

    ZMĚNA ŽIVOTNÍHO STYLU

    SNIŽTE POČET CIGARET A KÁVY

    4–6 hodin před usnutím nepijte kávu, černý či zelený čaj, kolu nebo různé energetické nápoje a omezte jejich konzumaci během dne. Tělu trvá cca tři až sedm hodin vstřebat jeden šálek kávy. Pokud ji pijete několikrát denně, tělu trvá mnohonásobně déle, než se zbaví veškerého kofeinu a může se tak ovlivnit kvalitu spánku. Stejně tak je to i v případě nikotinu. Cigarety způsobují tělu bdělost. Čím více kouříte, tím měně se dostavuje spánek. V tomto případě se vysazením nikotinu či užíváním náhradní nikotinové léčby, nespavost lépe odstraní.

    Vědci z Univerzity Johna Hopkinse v americkém Baltimoru odhalili významnou bilanci mezi délkou spánku a kuřáckým chováním. Ve studii provedené v roce 2004 až 2006, kde byli zastoupeni v jedné skupině kuřáci a v druhé nekuřáci, se zjistilo, že z 90 procent měli s nespavostí problémy právě kuřáci.

    OMEZTE PŘÍSUN ALKOHOLU

    Alkohol se sice řadí mezi sedativa, ale má i stimulační účinky, jelikož zvyšuje uvolňování dopaminu v těle. Snížit konzumaci alkoholu, může stejně jako v případě cigaret a kávy, snížit problém nespavosti.

    HLÍDEJTE SI HLADINU MELATONINU

    Nízká hladina melatoninu, způsobuje poruchy spánku. Jde o hormon, který řídí spánek a dokáže ho přirozeně navodit. Jeho hladina je závislá na střídání světla a tmy. Schopnost tvorby tohoto hormonu se snižuje s věkem, proto se nespavost častěji projevuje u starších lidí.

    Vědci z Kalifornské univerzity přišli na s tím, že nižší dávka melatoninu před spaním je při nespavosti efektivnější. Vysoká dávka by dle studií mohla způsobit otravu nebo zvýšit riziko deprese i neplodnosti. Doporučená dávka před spaním je 0,3 až 0,5 miligramů před spaním.

    JÍDLO

    Není dobré chodit spát ihned po jídle, kdy vám může být těžko a nebudete moc usnout. Poslední jídlo jezte 3–4 hodiny před spaním a mělo by být převážně lehké.

    HOŘČÍK A VÁPNÍK

    Příčinou nespavosti může být i nízký obsah vápníku a hořčíku v těle. Oba tyto minerály totiž podporují spánek. Účinně působí, pokud se ve formě doplňků stravy berou dohromady, jelikož užívání samotného vápníku může způsobovat srdeční problémy.

    HLUK A TEPLOTA

    Myslete na to, aby v ložnici na spaní bylo minimum hluku a světla. Vhodnou teplotu je 18 –20º C. Uléhejte a vstávejte každý den ve stejnou dobu ± 15 minut.

    AKUPUNKTURA A AKUPRESURA

    Jde sice o léčebnou metodu starou tisíce let, jejíž princip spočívá v napichování jehel do akupunkturních bodů na lidském těle, u nás však tolik rozšířena není. Při této metodě, která odbourá nespavost, se musíte svěřit do péče odborníka. Akupresura je založena na podobném principu, ovšem při této metodě se nepoužívají jehly, ale body na těle, které se mačkají prsty. Tato bodová masáž se provádí po dobu 5 až 10 minut.

    POHYB A FYZICKÁ NÁMAHA

    Pokud nemáte pohyb, před spaním je dobré absolvovat krátkou procházku, která vám pomůže zajistit klidný spánek. Naopak se vyhýbejte fyzické námaze 3–4 hodiny před ulehnutím, ta může váš spánek naopak narušit.

    SEX

    Jde sice o fyzickou námahu, ovšem při milování nejlépe tělo uvolníte a zbavíte napětí, takže usínání bude příjemnější.

    VYHNĚTE SE LÉKŮM

    Užívání nadměrného množství medikamentů na předpis i mimo předpis, mohou způsobit nespavost. Patří mezi ně např.:
    Kortikosteroidy, jsou extrémně účinné, ale velmi zrádné léky používané u mnoha chorob.
    Monoaminooxidázy (MAOI). Jde o skupinu léků používaných jako antidepresiva.
    Selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI). Novější skupina léků proti depresi.
    Dekongestanty, jsou léky často používány jednotlivci, kteří trpí ucpané dutiny, sinus infekce, nebo kapání z nosu.
    Prášky na spaní, kdy při jejich vysazení dochází k nespavosti

    Chemoterapeutické léky Theofylin, léky na plicním onemocněním jako je astma

    Zdroj: How to get a good night's sleep without drugs, wddty / American College of Chest Physicians (2008, February 7). Smoking Linked To Slep / Disturbances. ScienceDaily. Retrieved August 11, 2008, "Sleep Duration as a Correlate of Smoking, Alcohol Use, Leisure-Time Physical Inactivity, and Obesity Among Adults": United States, 2004–2006 by Charlotte A. Schoenborn, M.P.H., and Patricia F. Adams, Division of Health Interview Statistics (data ze studie CDCNCHS, National Health Interview Survey, 2004–2006, USA)