Milujete sladké? Víme, čeho si všímat, abyste nepřibrali
Sdílejte s přáteli

Milujete sladké? Víme, čeho si všímat, abyste nepřibrali

Hned poté, co si pochutnáte na jakémkoli jídle, hlavně obsahuje-li sacharidy a bílkoviny, se vám zvýší hladina cukru v krvi. To, jak rychle a jak vysoko, ukazuje glykemický index, GI. Jenže mnohem důležitější je jiný ukazatel: Glykemická zátěž, GZ. Proč?

Ve snaze změřit účinek jídla na hladinu cukru v krvi přišli vědci s konceptem glykemického indexu. Za standard určili čistou glukózu, která má index 100, a začali testovat padesátigramové porce stravitelných sacharidů. Měřili, jak rychle a do jakých výšin se v reakci na jejich konzumaci zvedne hladina krevního cukru. Sestavením jídelníčku z potravin s nízkým glykemickým indexem byste se podle této logiky mohli vyhnout zrádným výkyvům cukru v krvi. Používání glykemického indexu coby průvodce správnou výživou má však pár zádrhelů.

Protikladné počty

Předně platí pouze pro jídlo, které sníme samostatně. Tedy pro banán ano, ale pro banán s arašídovou pomazánkou už nikoli. A ještě zásadnější je, že glykemický index nezohledňuje velikost porce. Drží se jen oněch zmíněných pěti deka. Takže glykemický index 50 gramů špaget je sice mírný, jenže tak malou porci vám nikde nenaservírují. Glykemická zátěž se sice také týká potravin snědených jen jednotlivě, ale bere velikost porce v úvahu. Takže špagety s mírným glykemickým indexem mají velmi vysokou glykemickou zátěž. A třeba mrkev, jejíž index je vysoký, ve skutečnosti vykazuje velmi nízkou glykemickou zátěž. Je to tím, že složité cukry mají jinou dynamiku v organismu než cukry jednoduché – například ty obsažené v mrkvi –, a celkově organismus v procesu metabolizace daleko méně zatěžují.

Jak to funguje

Glykemická zátěž je jediný ukazatel, kterému potřebujete věnovat pozornost, jelikož vám sděluje, co se s vaším krevním cukrem stane v reálných podmínkách. A jak to vlastně v organismu funguje? Při jídle se zvýší hladina cukru v krvi (výjimku tvoří tuk, při jehož konzumaci se cukr prakticky nezvedne) a v reakci na to slinivka uvolní hormon inzulin. Jeho úkolem je chovat se jako dopravní policista a vyvést nadbytečný cukr z krevního řečiště do buněk, kde se – za ideálních okolností – dá využít jako palivo. Krevní cukr i inzulin pak postupně klesnou zpět na úroveň před jídlem a po několika hodinách se celý proces opakuje.

Ukládání a pocit hladu

Potíž je v tom, že okolnosti nejsou téměř nikdy ideální. Když se přejíme něčeho s vysokým obsahem sacharidů, jež naši hladinu cukru v krvi bleskově vyženou do závratných výšin, slinivka odpoví vyloučením ohromného množství inzulinu ve snaze cukr v krvi snížit. Ale protože většina z nás vede dost sedavý způsob života, svalové buňky nemají o cukr zájem. Inzulin klepe na dveře svalových buněk a ty ho odhánějí. „Promiň, my žádný cukr nepotřebujeme, náš majitel bude zas celý den sedět u počítače. Běž někam jinam.“ Cukr tak (ve své polymerické podobě) nakonec skončí v tukových buňkách, které jsou mnohem „vstřícnější“. Mezitím dojde ke zvýšení hladiny cukru v krvi i inzulinu, což způsobí ukládání tuku v těle, brzký pocit hladu a prudké zhoršení nálady, jakmile krevní cukr nakonec klesne. A to je špatně.

Tajemství melounu

Glykemická zátěž je relativně novým způsobem hodnocení dopadu konzumace sacharidů. Bere v úvahu glykemický index, ale poskytuje ucelenější obrázek než tento ukazatel samotný. Hodnota indexu vám sdělí pouze to, jak rychle se určitý sacharid promění v cukr. Neprozradí ale, jaké množství tohoto sacharidu je obsaženo v porci konkrétního jídla. Vy však potřebujete znát obojí. V tu chvíli nastupuje na scénu glykemická zátěž. Sacharid obsažený například v melounu má vysoký GI. Není ho v něm však mnoho, takže glykemická zátěž melounu je relativně nízká. Má v sobě totiž převahu fruktózy, což je molekulárně nejjednodušší forma cukru. Hodnota GZ 20 a více je vysoká, GZ 11 až 19 včetně je střední a GZ 10 nebo méně je nízká.

Čím míň, tím líp

Vědci tvrdí, že chcete-li jíst zdravě a zpomalit tak proces stárnutí organismu, měli byste dbát na to, aby glykemická zátěž každého ze tří hlavních jídel dne – tedy snídaně, oběda i večeře – byla nižší než 30. Nesmíte přitom zapomenout na to, že glykemická zátěž vašeho pokrmu je součtem zátěží všech přísad v něm obsažených. Možná je ale lepší si to usnadnit a mít na paměti, že pokud jde o cukr, platí: méně je více.